Conseils musculation ?

Yop les gens

Alors voilà je souhaite refaire de la muscu depuis un moment mais je galèreeeeeee

bon déjà je suis pas douée de base dans ce domaine, a une époque je faisait des crunch et des pompes et je prenais très vite ... (surtout au niveau des pecs)

et avec le temps et l'age je sait pas trop (soit je m'y prend de la mauvaise façon, genre je commence trop fort ou bien je sait pas)

fin bref je galère a faire des crunch ça me bousille le dos et la nuque, et j'ai vraiment du mal a relever mon buste, alors qu'a une époque je pouvais faire des grosse série easy

et les pompes bah après 5 pompes mes bras commence a tétanisé ... donc y'a un grand manque de force musculaire

j'ai essayer la méthode douce pour les abdos mais dés qu'il faut relever les jambe ou le buste, bah j'galère trop ...

je souhaite faire ma muscu a la maison sans matos, juste un tapis et un kettlebell de 8kg ...

une roue a abdos  AB wheel  mais c'est plus un instrument de torture qu'autres chose, j'ai tester plusieurs fois bah je m'étale comme une crotte de pigeon au sol sans pouvoir faire marche-arrière (même position sur les genous)


il y a une 10 aine d'années j'étais plutot très sportif (j'allais a la salle, muay thai, football,vélo etc)

bah depuis quelques années j'ai tout stopper, des problème personnel,  un mauvais rythme de vie, une mauvaise alimentation et je bouge plus trop
et le comble je me suis mis a fumé depuis ( j'arrète seulement maintenant depuis quelques temps)

au niveau morphologie, j'suis mésophorphe, j'dois faire 82kilo au dernière nouvelle     1m77 la 30 aine bientôt

Je suis vraiment motivé a reprendre, mais je ne sait pas part  ou commencer ...

ce que je voudrais c'est avoir un meilleur cardio/perdre du gras  et récupéré mes abdos et mes pec  

je ne veux pas prendre de la masse et pas prendre de créa/whey/BCAA/stero  etc fin pas de complément quoi, la plus part des complément on de la cafféine ou  des excitant et je suis sujet au crise d'angoisse ça fait pas bon ménage, a la limite si vous connaissez des complément sans excitant ou effet booster pour bruler les graisse, je suis preneur

Juste des conseils sur les exercices  les series l'alimentation, ou si vous pouvez me conseillé une chaine youtube de qualité ? un bouquin  interessant ?  

Voilà c'est juste personnel, je veux retrouver un corp en bonne santé, et jolis, j'veux pas resembler a schwarzi, ou faire le kéké ..

Un grand merci d'avance a ceux qui pourrons me conseillé me guidé,  des bisous  

PS: désolé pour l'orthographe etc, j'espère ne pas avoir fait saigné trop de yeux